Si tratta di una nuova strategia nutrizionale messa a punto dal dr.Barry Sears, biochimico americano che è andato a studiare i rapporti tra l’alimentazione e la risposta ormonale, nella convinzione che, per ottenere e mantenere un buono stato di salute fisico e mentale e un peso ottimale, sia necessario introdurre a ogni pasto una equilibrata e costante percentuale di carboidrati, proteine e lipidi in modo da mantenere livelli ematici ottimali d'insulina e di altri ormoni fondamentali per i processi metabolici del nostro organismo, gli eicosanoidi.
LA PRIMA CARATTERISTICA della dieta zona è quindi quella di bilanciare opportunamente i pasti:
ogni volta che si mangia il 40% delle calorie deve provenire dai carboidrati, il 30% dalle proteine, il 30% dai grassi. E’ per questo motivo che tale strategia nutrizionale viene anche chiamata dieta 40-30-30.
Queste percentuali sono diverse da quelle della dietologia classica che consiglia maggiori quote di carboidrati (pane pasta ecc… Fino al 60% delle calorie giornaliere), e quantità più basse di proteine (carne pesce ecc… Che dovrebbero rappresentare circa il 15% delle calorie giornaliere).
In più, mentre nelle prescrizioni alimentari classiche tali percentuali si riferiscono agli introiti giornalieri, nella zona si raccomanda di rispettarle a ogni pasto, non è previsto quindi, per es., uno spuntino di sola frutta (che contiene essenzialmente solo carboidrati), ma insieme alla frutta bisognerebbe mangiare anche un alimento che contenga proteine e grassi (es.formaggio).
LA SECONDA CARATTERISTICA della dieta zona riguarda i tempi i assunzione del cibo:
non si devono lasciar trascorrere più di 5 ore tra un pasto e l’altro, è quindi importante mangiare almeno 5-6 volte al giorno (colazione , pranzo, cena , più 2-3 spuntini intermedi) rispettando sempre e comunque il rapporto 40-30-30 anche negli spuntini.
Da queste premesse consegue inevitabilmente una drastica riduzione degli zuccheri semplici (zucchero da cucina, dolci, bibite, biscotti, gelati…) e un consumo moderato di cereali raffinati (pane , pasta, riso…) Preferendo piccole quantità di quelli integrali.
E’ invece importante mangiare abbondanti quantità di verdura e frutta, eccetto frutta secca, banane, carote e patate, troppo ricche di zuccheri.
Tra gli alimenti proteici sono da preferire: carni magre, pesce, formaggi magri, uova (meglio l’albume che il tuorlo) evitando carni grasse, salumi (eccetto il prosciutto crudo magro) e i formaggi a pasta dura.
Tra gli alimenti grassi la preferenza va indubbiamente data all’olio extravergine di oliva, ad alcuni semi oleosi (noci, mandorle…), e all’olio di pesce , ricco di ac.grassi omega 3 che andrebbero anche assunti come integratori alla dose di 2 gr. al giorno; evitare burro, margarina, lardo, tuorlo d’uovo.
Infine, per mantenere un buono stato di salute e un buon controllo del peso, non va assolutamente dimenticato di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno e di praticare una regolare attività fisica, camminando almeno mezz’ora tutti i giorni o, ancora meglio, (dotandosi di un contapassi da indossare ogni mattina), fare 10.000 passi al giorno.
