Aerobica o anaerobica, fitness, step o spinning. Facile no, ma solo all'apparenza visto il crescente interesse per l'aspetto fisico e il benessere. Ma di cosa si tratta esattamente? E ancora, che cosa è l'attività fisica e in quali modi la si può svolgere?
Si può cominciare dalla definizione enciclopedica dell'attività fisica che è qualsiasi forza esercitata dai muscoli scheletrici in grado di determinare un incremento del dispendio energetico. L'attività può variare in relazione alla durata, all'intensità, alla frequenza, al numero di gruppi muscolari interessati, determinando adattamenti diversi a livello degli apparati e delle strutture coinvolte. La pratica regolare di una specifica disciplina sportiva sviluppa le diverse qualità fisiche (resistenza, velocità, forza, coordinazione neuromuscolare, destrezza) coinvolte nel programma di allenamento e nel "gesto tecnico" specifico della gara. In linea generale, qualsiasi programma motorio deve provvedere stimoli allenanti su tutte le diverse qualità fisiche. La definizione sociologica considera invece l'attività fisica come ricreativa, sportiva (amatoriale o agonistica), riabilitativa e mirata alla promozione di benessere.
Raggiungere la fitness
Scopo dell'attività fisica è il raggiungimento della fitness (buona salute, forma o condizione fisica). Ma di cosa si tratta più in dettaglio? Si considera fitness quell'insieme di caratteristiche che un individuo possiede o acquisisce che sono in relazione con la capacità di svolgere un'attività fisica. In particolare nel riferirsi a soggetti adulti è entrata in uso una definizione coniata negli Stati Uniti, "Health-related physical fitness", con la quale si intende uno stato caratterizzato da:
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capacità di svolgere quotidianamente un'attività fisica intensa,
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evidenza di caratteristiche e qualità fisiche a basso rischio di sviluppo di patologia ipocinetica.
Valutazione della fitness
La fitness tra l'altro si può misurare. Esistono infatti test specifici tra i quali vanno ricordati: distanza percorsa nell'unità di tempo, tempo impiegato a percorrere una certa distanza (resistenza), salto in lungo da fermo, salto verticale con misurazione del tempo di volo (forza esplosiva), test dinamometrici (forza statica), flessione del tronco o sit and reach (flessibilità), tapping (coordinazione). Si tratta di test normalmente utilizzati nella valutazione di soggetti in buona salute. Esistono poi ancora i cosiddetti test ergometrici mirati a valutare l'efficienza del sistema trasporto-utilizzo dell'ossigeno tra questi:
misura della massima potenza anaerobica, si basa sul salire a tutta velocità una scala tre gradini alla volta (in totale 6-9 gradini); misura della massima potenza anaerobica lattacida, in cui si deve erogare la massima potenza in un esercizio di 30-40 secondi; infine misura della massima forza muscolare, in cui con appositi strumenti si misura la forza massima e la velocità con cui si sviluppa.
Le discipline sportive
Per quanto riguarda i diversi sport, proprio in relazione alle qualità fisiche preminenti in ciascuno di essi, questi sono stati classificati secondo criteri fisiologico-biomeccanici da Dal Monte e Matteucci in sei categorie.
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Attività a impegno prevalentemente anaerobico (atletica leggera: 200-400m; pattinaggio-velocità)
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Attività a impegno aerobico-anaerobico massimo (nuoto: 100-200m; canottaggio)
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Attività di tipo prevalentemente aerobico (camminare; andare in bicicletta)
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Attività a impegno aerobico-anaerobico alternato (lotta, calcio)
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Attività di potenza (sollevamento pesi; atletica leggera: lancio del peso-lancio del disco)
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Attività di destrezza (pattinaggio artistico; equitazione; tiro a segno)
La distinzione di base è tra attività di tipo anaerobico e aerobico. L'anaerobico consiste di movimenti intensi della durata di pochi minuti (salto e sollevamento pesi), al termine dei quali il soggetto ha contratto un debito di ossigeno. L'aerobico è più lento e prolungato (corsa o nuoto), i muscoli lavorano al di sotto delle capacità massime di trasporto di ossigeno, l'esercizio aerobico è quello indicato per ottenere i maggiori benefici. Un ulteriore distinzione è tra esercizio isotonico e isometrico. Il primo, che coincide con l'aerobico, include le attività muscolari svolte contro un carico moderato, in cui vi è costanza del carico di lavoro; l'esercizio isometrico invece include quelle attività in cui i muscoli sviluppano tensione, ma senza generare movimento dell'oggetto sul quale viene applicata la forza muscolare.
Allenamenti per tipologie di sport
Sport di potenza
L'allenamento di potenza mira sostanzialmente ad aumentare la forza muscolare. Questo si realizza attraverso un miglioramento delle proprietà contrattili e della coordinazione neuromuscolare. Il dispendio energetico di questi allenamenti, malgrado l'elevato sviluppo di forza, è trascurabile, pertanto non si ha mai un effetto condizionante sul sistema aerobico.
Sport di resistenza
La scelta del carico di lavoro si può effettuare considerando la frequenza cardiaca. Si distinguono comunque linee guida fondamentali: iniziare lentamente, fare il riscaldamento, allenamento e defaticamento (cioè riduzione dell'intensità) al termine
Interval training
Questo allenamento, di tipo aerobico, replica una tipologia di attività fisica che prevede fasi di attività e fasi di recupero. La fase di lavoro è di intensità relativamente elevata, ma di breve durata. Il compromesso consente di elevare considerevolmente il consumo di ossigeno, lascia periodi di recupero e consente di effettuare una notevole dose di lavoro.
Allenamento potenza-resistenza
Esso rappresenta un compromesso tra l'allenamento di potenza e l'allenamento di resistenza. Il primo aumenta la forza ma non migliora la capacità aerobica: viceversa per il secondo.
Allenamento isocinetico
Questo tipo di allenamento si avvale di una strumentazione che impone un movimento a velocità costante mediante un braccio meccanico reso solidale. È una metodica soprattutto utile nella riabilitazione successiva a interventi o malattie ove è necessario quantificare i miglioramenti conseguiti con un protocollo di potenziamento.
Fonti
Bouchard C. Sheperd R.J. et al.; Exercise, fitness and health. A consensus of current knowledge; Human Kinetic Books, 1990
Fenten P.H.; A national strategy for the promotion of physical activity; Br J. Sports Med 1996, 30: 276-281
Randall J. 1992; variability of some objective measures of physical activity, Med Sci Sport Exerc vol 24, n 10, 1167-1172
